زمان مطالعه: ۵ دقیقه
صدای آژیر خطر و انفجار، تصاویر ویرانی، خبرهای فوری و تلخ؛ این‌ها واقعیت‌هایی هستند که در زمان جنگ، ذهن و روان انسان را بهم میریزند. در چنین روزهایی که ترس، خشم، اندوه و اضطراب به احساساتی رایج تبدیل شده‌اند، حفظ سلامت روان، حیاتی است. جنگ نه‌تنها جسم، بلکه روان انسان را نیز هدف قرار می‌دهد؛ روانی که اگر نادیده گرفته شود، ممکن است آسیب‌هایی پنهان اما عمیق را داشته باشد. این مقاله، راهنمایی‌ست برای حفظ آرامش روانی در روزهای پرتلاطم جنگ؛ نگاهی علمی، انسانی و سرشار از امید به آنچه در ذهن ما می‌گذرد و کارهایی که می‌توانیم برای آرامش خود و همراهی با دیگران انجام دهیم.
۱. احساساتت را بشناس و بپذیر
در روزهای جنگ، احساس ترس، نگرانی، ناامیدی، یا حتی عصبانیت، کاملاً طبیعی است. این احساسات، واکنش‌هایی انسانی به شرایطی غیرانسانی‌اند. تلاش برای نادیده‌گرفتن یا سرکوب آن‌ها نه‌تنها مفید نیست، بلکه ممکن است حال‌مان را بدتر کند و فشار روانی‌مان را بیشتر کند. روان‌شناسان معتقدند که:
پذیرش هیجان‌ها، اولین گام برای تنظیم آنهاست.
یعنی به‌جای اینکه با خودمان بجنگیم که “نباید بترسم” یا “نباید غمگین باشم”، بهتر است بگوییم: “الان دارم احساس ترس می‌کنم، و این طبیعی است.”این آگاهی و پذیرش، به مغز کمک می‌کند تا از حالت دفاعی شدید خارج شود و مسیر آرامش خود را فعال کند. اگر می‌توانی، درباره‌ی احساست بنویس، حرف بزن یا حتی نقاشی کن! نام‌گذاری و نوشتن احساسات (مثلاً “الان دارم اضطراب رو تجربه می‌کنم”)، مغز را به آرامش دعوت می‌کند.
۲. خودت را از سیلاب اخبار نجات بده
اطلاع از اخبار، به‌ویژه در شرایط بحرانی، برای حفظ آگاهی و تصمیم‌گیری درست لازم است. اما وقتی مدام از منبعی به منبع دیگر بروید، خبرها را بارها مرور کنید یا در شبکه‌های اجتماعی به‌دنبال جزئیات تازه باشید، ذهن دیگر فرصتی برای استراحت پیدا نمی‌کند! در واقع، آنچه ابتدا به‌نظر می‌رسد که “آگاهی بیشتر” است، به‌تدریج به فرسودگی ذهن و تشدید اضطراب تبدیل می‌شود. برای حفظ تعادل، این راهکارهای ساده می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند:
- زمان مشخصی برای پیگیری اخبار تعیین کنید (مثلاً فقط دو بار در روز)
- فقط از منابع معتبر خبر بگیرید
- اعلان اپلیکیشن‌ها را خاموش کنید
یادمان باشد آرامش روانی، بهای سنگینی ندارد؛ فقط کافی است انتخاب کنیم که چه چیزهایی را به ذهن‌مان راه بدهیم و چه چیزهایی را نه. انتخاب‌های آگاهانه و کوچک، می‌توانند همچون سپری از روان ما در برابر موج بی‌وقفه‌ی اخبار محافظت کنند.
۳. روال روزمره‌ات را حفظ کن
در روزهایی که همه‌چیز نامطمئن و غیرقابل پیش‌بینی به نظر می‌رسد، همین عادت‌های کوچک مثل زمان مشخص خواب، خوردن وعده‌های غذایی منظم، یا حتی یک استکان چای عصرگاهی می‌توانند به‌طرز شگفت‌انگیزی آرامش‌بخش باشند. این کارهای ساده، شاید پیش‌پاافتاده به نظر برسند، اما برای مغز مثل نشانه‌هایی هستند که می‌گویند: «زندگی هنوز ادامه دارد.»
پایبندی به این روتین‌ها، به ذهن حس بهتری می‌دهد؛ چیزی که در دل آشفتگی جنگ، به‌شدت کمیاب و ارزشمند است. درست در زمانی که همه‌چیز تغییر می‌کند، این عادت‌ها مثل لنگری کوچک، ما را به زندگی متصل نگه می‌دارند و جلوی غرق‌شدن در ناامیدی را می‌گیرند!
۴. بدن، خانه‌ی ذهن است؛ از آن مراقبت کن
تغذیه سالم، خواب کافی، نوشیدن آب و فعالیت بدنی سبک، فقط به سلامت جسم کمک نمی‌کنند؛ بلکه نقش مهمی در آرام‌سازی ذهن و روان دارند. وقتی بدن ما در تعادل باشد، ذهن هم راحت‌تر می‌تواند با اضطراب و فشار روانی کنار بیاید. پیاده‌روی کوتاه، چند حرکت کششی ساده، یوگا یا تمرینات تنفسی مثل الگوی ۴-۴-۴ (چهار ثانیه دم، چهار ثانیه نگه‌داشتن، چهار ثانیه بازدم) می‌توانند به مغز کمک کنند تا وارد وضعیت آرامش شود. این فعالیت‌ها، می‌توانند تاثیر چشمگیری در کاهش استرس داشته باشند.
۵. با دیگران در تماس بمان
جنگ، انزوا می‌آورد؛ اما ارتباط انسانی، پادزهر تنهایی است. تماس با دوستان، حرف‌زدن با اعضای خانواده، یا حتی حضور در گروه‌های آنلاین، می‌تواند حس همدلی را افزایش دهد و از بار روانی اخبار تلخ بکاهد. برای کودکان، بازی‌درمانی، نقاشی و قصه‌گویی نه‌تنها راهی برای کاهش ترس‌هاست، بلکه فرصتی برای بازیابی حس امنیت در دنیایی ناآرام فراهم می‌کند.
۶. تکنولوژی را برای بازیابی آرامش به کار بگیر!
امروزه فناوری و استفاده از کالای دیجیتال، فقط ابزاری برای خبررسانی یا سرگرمی نیست؛ بلکه می‌تواند به پناهگاهی برای مراقبت از روان هم تبدیل شود. اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace یا Sanvello، تمرین‌های ذهن‌آگاهی، مراقبه‌های صوتی، دفترچه‌های دیجیتال برای نوشتن احساسات روزانه، و حتی موسیقی‌درمانی، همه تنها با چند لمس ساده روی گوشی موبایل در دسترس هستند. استفاده‌ی آگاهانه و هدفمند از این ابزارها، به کاهش استرس، افزایش تمرکز و احساس آرامش درونی کمک می‌کند.
۷. با ناپایداری‌ها کنار بیا؛ همه چیز قرار نیست قابل پیش‌بینی باشد…
در روزهای جنگ و بحران، آینده مبهم و پر از ابهام است. تلاش برای کنترل چیزهایی که از دست شما خارج‌اند، فقط اضطراب را بیشتر می‌کند و انرژی‌تان از دست می‌رود. بهتر است تمرکز را روی آنچه واقعاً در دسترس و قابل مدیریت است بگذارید: مراقبت از سلامت جسم و روان، ارتباط با کسانی که دوستشان دارید، کاهش مواجهه با اخبار نگران‌کننده، و ساختن محیطی آرام و امن در خانه.
۸. نشانه‌های هشدار را جدی بگیر
اگر با نشانه‌هایی مثل بی‌خوابی شدید، کابوس‌های شبانه، افکار منفی تکرارشونده یا بی‌انگیزگی مواجه شدی، این علائم می‌توانند زنگ خطری برای وضعیت روانی‌ات باشند. در این شرایط، حتماً با یک روان‌درمانگر، مشاور یا پزشک متخصص مشورت کنید. در ایران، خدمات تلفنی و آنلاین مشاوره مانند خط ۱۴۸۰ سازمان بهزیستی، و مراکز تخصصی مانند کلینیک‌های روان‌شناسی، آماده ارائه کمک هستند.
۹. تاب‌آوری را بساز، نه اینکه دنبالش بگردی!
تاب‌آوری چیزی است که می‌توان آن را در خود پرورش داد. با انجام کارهای مفید، زنده نگه داشتن امید، و شرکت در فعالیت‌های جمعی یا داوطلبانه، کم‌کم ظرفیت روانی برای مواجهه با سختی‌ها بیشتر می‌شود. هر روزی که از دل بحران عبور می‌کنی، نشانه‌ای است از اینکه تاب‌آورتر شده‌ای، حتی اگر خودت متوجه آن نباشی! این فرآیند تدریجی، همان نیروی درونی‌ای است که به انسان امکان ادامه دادن در دشوارترین شرایط را می‌دهد.
۱۰. روایت‌گری، راهی برای زنده‌ماندن
گفتن و شنیدن قصه‌های زندگی در دل بحران، فقط الهام‌بخش نیست؛ بلکه بخشی از روند درمان روان ماست. وقتی مادری در پناهگاه نقاشی می‌کشد یا معلمی کلاسش را در ایستگاه مترو برگزار می‌کند، نشان می‌دهند که انسان حتی در میان ویرانی نیز توان بازسازی و ادامه دادن را دارد. روایت‌گری، چه از راه نوشتن و گفت‌وگو، چه با شنیدن یا خواندن داستان‌های دیگران، راهی است برای تبدیل ترس به تاب‌آوری.
اهمیت سلامت روان، حتی در میدان جنگ!
جنگ فقط جسم را هدف نمی‌گیرد؛ روان را هم زخمی می‌کند. همان‌طور که برای حفظ جان‌مان به پناهگاه می‌رویم، لازم است برای مراقبت از روان‌مان نیز پناهی بسازیم؛ پناهی از جنس گفت‌وگو، همدلی، نوشتن، آغوشی امن یا حتی یک لحظه سکوت. حفظ سلامت روان، تنها یک دغدغه فردی نیست؛ بلکه وظیفه‌ای مشترک و مسئولیتی همگانی در برابر خود و دیگران است. هر قدمی که برای آرام‌سازی ذهن خودمان یا همراهی با دیگران برمی‌داریم، قدمی است در جهت ساختن جامعه‌ای قوی‌تر.